器具を使わず筋力トレーニング

ビルドアップ、トレーニング、ボディメイキング……というと、どれも器具を使って鍛え上げるイメージがあるかと思います。そして、自宅にバーベルやチューブなど筋力アップのための器具をお持ちの方もいらっしゃると思いますが、筋肉をつけるには器具を用いなくても効果的に行う事ができます。ここでは『器具を使わないトレーニング』というものを根底とし紹介しており、ボディペソ、アンクルペソ、アームペソ……等、当社製品のお持ちのペソを組み合わせてみるなど、あなたのお好みで組み合わせてみてください！


トレーニングを効果的にするために

器具を使わないトレーニングも、ウエイトトレーニング時と同じように動作をゆっくりテンポで行う事が大事。その方が効果的な刺激を筋肉に与える事ができるからです。2カウントでずつで上げ下げ、または2カウントで上げて4カウントで下ろす……。筋肉の緊張をしっかりと確認し、鍛えようとしている部分に意識を集中することが重要です。


ノーマルプッシュアップ【大胸筋・広背筋・上腕三頭筋】
肩の真下ぐらいに両手を置く。
この時、両手の位置を肩の線より前にしてしまうと効果が薄れてしまうので注意しながら位置を決めていきましょう。

体を垂直に落としていくようなイメージで、息を吸いながら肘をゆっくり曲げていきます。顔は床を見る感じで、スレスレまで大胸筋を近付けます。

ゆっくり息を吐きながら肘を伸ばしていきます。この時大胸筋、肩、腕の三頭筋は収縮されていきます。

ワイド・プッシュアップ【大胸筋・広背筋・上腕三頭筋】
両手の位置を肩の線より前に出ないように広げてスタート。

体を垂直に落とし、息を吸いながら肘をゆっくり曲げていく。床スレスレまで胸を近付けていくと大胸筋が大きく広がって伸ばされていることがわかる。

ゆっくり息を吐きながら肘を伸ばしていく。


これらの両手の位置を変えるとバリエーションが増える


シットアップ【腹直筋】
仰向けに寝て、手を体に沿ってまっすぐ伸ばす。両足をくっつけて膝を曲げ、上体と90度になるようにする。

ゆっくり息を吐きながら、まっすぐ足を床に下ろしていく。この時かかとは床に着けないように！
腹筋の下部分が固くなっているのがわかるだろうか。

ゆっくり息を吸いながら膝を曲げて、スタートのように90度の上体に戻す。

サイドクランチ【腹直筋・腹斜筋】
安定したイスを使おう。片足を置き横向きに寝たら、手の一方を上へ。もう一方はわき腹に置き筋肉の収縮をチェックする感じで。

ゆっくり息を吐きながら上体を垂直方向に上げていく。わき腹にあてた手で筋肉が締まっている事を感じましょう。

息を吸いながら上体を元の位置に戻す。

ノーマルスクワット【大腿筋・大臀筋】
背筋を伸ばして、手は前に。反動をつけて膝を曲げていきます。

手を後ろに振り、息を吸いながら膝を曲げていきます。

この時、足がお尻部分に着かないようにすること。ギリギリで屈伸を止めておく事が大事です。

息をゆっくり吐きながら上体を伸ばします。


ワイドスクワット【大腿筋・大臀筋】
つま先をやや外向きにして、相撲の四股（しこ）のような感じで足を開く。股関節を傷めない程度に自分で調整しながら位置を決めてみましょう。

姿勢をまっすぐにしたまま、上体を垂直に下ろします。膝はほぼ90度になるように。大腿四頭筋を緊張させるイメージが大事です。

ゆっくり息を吐きながら上体を伸ばしていきます。この時、臀部（肛門部分）をキュッと引き締めるような感じで。

ランヂ【大腿筋】
上体をまっすぐ自然体にする。傾いてしまわないように注意してください。

右足を前に出して膝を曲げます。このとき後方にある左足の膝は着地しないことがポイント。着けてしまうと右足の大腿四頭筋が鍛えられなくなってしまいます。

出した右足を元に戻し、次は左足を同じように出して繰り返します。


リバースディプス【上腕三頭筋】
ベッドや固定のイスなどに手を乗せて、もう一方のイス等に両足を伸ばして置きます。

膝を曲げて垂直に体を落としていきます。肘を深く曲げること。

曲げた肘を伸ばして、上体を戻す。

ヒップアップ【大臀筋】
両手と両膝を垂直に床に着けます。

右足を後ろへ跳ね上げます。

上げた足をを戻す時、床に着地させないように気を着けましょう。左足も同様に。

カーフ・レイズ【下腿筋・腓腹筋・ヒラメ筋】
姿勢良く、直立。意識は下腹部に集中させましょう。

爪先立ちになって一気にかかとをあげます。

元に戻ります。リズミカルにかかとを上げ下げする事がポイントです。


チェアークランチ【腹筋】
イスに両足を上げます。両手は筋肉の収縮チェックのためにお腹の上に置きます。

上体をゆっくり起こし、筋肉の締まりを感じよう。

頭を床に着けないように上体を下ろしていきます。この時頭を着地させてしまうと休息したことになってしまうので注意。

バックエクステンション【脊柱起立筋】
床にうつ伏せになり、腰の後ろで両手を組みます。ゆっくり息を吸いながら、胸を張るようにして上半身を上げていく。下半身は動かさないように注意してください。

上半身をなるべく高くあげるように意識しましょう。

息をゆっくり吐きながら反動を使わないように上半身を下ろしていきます。 反動を使うと腰椎を痛めてしまう恐れがあるので、ゆっくりとした動作を心掛けることが大切です。
両手を頭の後ろに添えた状態で行うと負荷が増します。





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